14 проверенных способов улучшить сон

Не высыпаетесь? Ложиться спать слишком поздно? Попробуйте эти советы, чтобы помочь вам лучше спать.

Ты всегда устал? Ты просыпаешься с чувством истощения? К сожалению, вы не одиноки.

По оценкам CDC, более трети взрослого населения США не высыпаются — в среднем около 7 часов каждую ночь. В ходе проведенного нами опроса о сне мы узнали от наших читателей, что 60% респондентов пытаются лучше понять свои привычки ко сну.

Возможно, причина того, что вы чувствуете себя усталым, в том, что вы слишком поздно ложитесь спать, наблюдая за Netflix, или пролистываете Instagram в постели до самых маленьких часов (виновно). Ученые уже верят, что технология нарушает наш режим сна.

Итак, как мы можем исправить наш сон? Оказывается, технология также может создать идеальные условия для сна, чтобы вы могли лучше отдохнуть. Вот как.

Видео: 7 способов, которыми умные домашние устройства могут помочь вам лучше спать

Тусклые огни в сумерках

Одной из главных причин вашего недостатка сна является синий свет, излучаемый экранами, на которые вы постоянно смотрите — на ваш телефон, компьютер, планшет или даже телевизор. Этот синий свет заставляет ваш мозг думать, что он все еще днем, что со временем неизбежно повлияет на ваш циркадный ритм.

Планирование фильтров синего света — например, Night Shift или f.lux. — для включения местного времени заката может помочь, уменьшив количество синего света, которое видят ваши глаза после заката.

Если у вас есть умные лампочки в вашем доме, вы можете сделать то же самое. После захода солнца постарайтесь свести к минимуму время, которое вы смотрите на экраны устройства, а также приглушите верхние огни и лампы и переключите их с резкого белого на более теплый тон.

Играйте в аудио игры, чтобы ваши глаза отдыхали

Будь то видео на YouTube или игры, мы часто обращаемся к нашим телефонам, планшетам и телевизорам за ночными развлечениями. Попробуйте дать глазам отдохнуть.

Вместо того, чтобы использовать телефон, используйте ваш умный динамик для прослушивания аудиокниги или подкаста. Вы даже можете играть в игры со своими колонками с поддержкой Alexa или с Google Home, например, выбрать приключения, викторины или даже блэкджек.

белый шум

Когда вы закончите и будете готовы дремать, попробуйте использовать свой умный динамик в качестве аппарата с белым шумом. Спикеры Google Home и Alexa способны воспроизводить всевозможные звуки природы, города или другие расслабляющие звуки. Просто скажите что-то вроде: «Играть звуки грозы».

Вы даже можете следить за этим с помощью команды таймера сна. Скажите «Алекса, остановитесь через 20 минут» или «ОК, Google, остановитесь через 45 минут».

Если вам не нужен белый шум, попробуйте розовый, коричневый или синий шум. Все это также поможет вам спать спокойнее.

Оставь свой телефон в спальне

Многие из нас теперь полагаются на телефоны у нашей постели, чтобы разбудить нас утром, проверить все эти ночные уведомления и многое другое. Если вы дополняете свои вечерние развлечения аудиокнигами или играми от умного динамика, вы можете сделать еще один шаг вперед.

Попробуйте использовать свой умный динамик в качестве будильника и для утренней рутины. Еще лучше просыпаться, чтобы зажечь свет вместо звуковой сигнализации.

Если вы это сделаете, вы можете вообще оставить свой телефон вне спальни, что не позволит вам просматривать Твиттер до тех пор, пока вы не уснете (на час или два позже, чем вы захотите) или просыпаетесь и проверяете уведомления поздней ночи.

Умные динамики прошли долгий путь и легко справляются с тревогами. Вы можете проснуться с любимой песней или списком воспроизведения или, если это ваша вещь, проснуться с погодой и новостями по вашему выбору.

Отследите свой сон, чтобы увидеть, действительно ли вы отдыхаете ночью.

Отслеживайте свой сон

Вы можете высыпаться, но этот сон не может быть качественным отдыхом. К счастью, в наши дни нет недостатка в способах его отслеживания.

В дополнение к подсчету шагов, носимые фитнес-трекеры, такие как Fitbit Versa и Garmin Vivomove HR, также отслеживают ваш сон. Просто наденьте его на кровать, и он будет отслеживать вас всю ночь, чтобы сказать вам, сколько глубокого сна вы на самом деле получили, сколько раз вы не спали и как долго вы были беспокойны.

Если вы не хотите надевать что-либо в постель, датчики, такие как iFit Sleep HR и Eight Sleep Tracker, работают с вашей существующей кроватью и сообщают вам, как вы спали. Есть даже умные матрасы "все в одном", которые могут отслеживать качество вашего сна.

Исключить апноэ во сне

Причина, по которой вы, возможно, плохо спите, может не иметь ничего общего с вашей средой или экраном вашего телефона. Возможно, виноваты апноэ во сне, опасное состояние, которое заставляет вас временно перестать дышать во время сна снова и снова.

Апноэ во сне остается в значительной степени незамеченным, обычно списывается как храп. Вы не знаете, что не дышите во время сна, поэтому требуется, чтобы кто-то еще наблюдал за вами, чтобы сказать вам, есть ли у вас апноэ во сне.

Узнайте о симптомах апноэ во сне и способах его лечения, чтобы вы могли хорошо спать, если у вас он есть.

Автоматически менять термостат

Вам может быть трудно уснуть, если вам слишком жарко или слишком холодно. На самом деле, лучший сон происходит в комнате, которая составляет около 60-67 градусов по Фаренгейту. С помощью интеллектуального термостата вы можете установить график начала нагревания или охлаждения непосредственно перед сном.

Соедините это с тусклым светом, и вы будете знать, когда пора идти спать, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы чувствовать себя некомфортно, когда вы наконец лягте.

Сохраняйте свою спальню прохладной для оптимального сна

Проснись естественно

Один из самых быстрых способов испортить хороший сон — это вырваться из глубокого сна громким, раздражающим сигналом тревоги.

Вместо этого попробуйте переключиться на тихий сигнал тревоги и соединить его с умной лампочкой возле вашей кровати. Когда пришло время просыпаться, вы можете постепенно погаснуть, когда звук будильника возрастет.

Избегайте спать, чтобы «наверстать упущенное» во сне

После нескольких ночей ложиться спать поздно, чтобы выполнить дополнительную работу или подготовиться к предстоящему экзамену, легко почувствовать позади на сне. Но фраза «позади на сне» является неправильным.

Сон долга, что Ученый американец описывает, как существует «разница между количеством сна, на которое вы должны делать ставки, и суммой, которую вы фактически получаете». Но сон до полудня на следующий день или в выходные не поможет вам увязнуть. На самом деле, это может усугубить ситуацию.

Сон в течение нескольких часов после того, как вы обычно просыпаетесь, может легко и быстро привести вас в неясный сон, который бывает трудно нарушить.

Лучший способ искоренить ваш сон — это спать по часу или два каждый день, пока вы не почувствуете нагнал. Другими словами, заставляйте себя ложиться спать на час раньше, каждую ночь на неделю или просыпаться чуть позже.

Придерживайтесь своего естественного циркадного ритма

В дополнение к этому, ваше тело имеет естественный циркадный ритм, который основывается на дневных часах. Вы, вероятно, просыпаетесь через час или два после восхода солнца и начинаете засыпать после того, как оно садится.

Тем не менее, искусственный свет от экранов (и даже накладных расходов) в вашем доме может повлиять на это. Вот почему не рекомендуется смотреть телевизор прямо перед сном (да, конечно) или почему вы не должны играть на телефоне в постели.

Борьба с вашим естественным циркадным ритмом или непреднамеренное изменение его с помощью компьютера или телефона может серьезно повлиять на качество получаемого сна. Также может быть неприятно лежать в постели в 2 часа ночи и не чувствовать усталости … вообще.

Если вы чувствуете, что ваш циркадный ритм нуждается в исправлении, подумайте о том, чтобы провести расширенные выходные в лесу. Технологии детоксикации и в основном естественного света помогут вам исправить курс.

Сократить на кофе

В то время как вам, возможно, понадобится зарядка, чтобы помочь вам пережить спад в середине дня, чтобы справиться с этим в течение рабочего дня, вы можете отказаться от еще одной чашки кофе.

Воздействие кофеина отличается от человека к человеку — он может не только поддерживать вас поздно ночью, но и влиять на качество получаемого сна. Он может оставаться в вашей крови до восьми часов, поэтому питье чашки после обеда может принести больше вреда, чем пользы.

Хотя это не всегда возможно, 10-20-минутный сон может иметь такие же последствия, как и выпить чашку кофе.

Как лучше спать в 2019 году

Принесите очиститель воздуха или увлажнитель

Вы просыпаетесь с сухим ртом, потрескавшимися губами или носовым кровотечением? Влажность в вашем доме может быть слишком низкой. Увлажнитель воздуха поможет добавить в воздух водяной пар, который может не только повысить температуру окружающей среды в помещении. Чувствовать круче, но и помогает бороться с сухой кожей и пазухами.

Точно так же, если содержание пыли в вашем доме высокое (особенно если у вас есть домашние животные), это может вызвать у вас храп, когда вы обычно этого не делаете или у вас постоянные приступы чихания. И то, и другое может быть проблемой, когда вы пытаетесь хорошо отдохнуть ночью.

Если вы видите переизбыток пыли в углах (быстрее, чем должен), возможно, пришло время подумать об очистителе воздуха.

14 проверенных способов улучшить сон

Получить правильные листы

Если температура в вашем доме комфортная, но вы продолжаете просыпаться мокрыми от пота, вероятно, не виноват кондиционер. Это могут быть ваши простыни.

Синтетические листы имеют тенденцию задерживать тепло. Старайтесь придерживаться комплекта простыней на хлопковой основе или смотреть на впитывающие влагу простыни, чтобы сохранять прохладу в течение ночи.

Пока вы на нем, обновите свои подушки тоже. Правильная подушка может означать лучший отдых, если вы получаете правильную подушку для того, как вы спите.

Pzizz использует сновидения, разработанные в результате клинических исследований, которые показывают, что музыка и гипноз помогают вызвать сон.

Используйте сны

Но столь же эффективная, как кажется, музыка перед сном, это не единственное, что вы можете попытаться вызвать сон: гипнотерапия и то, что называется прогрессивной релаксацией, также могут вызывать Z.

Pzizz, приложение, которое на первый взгляд может выглядеть как еще одно приложение для фонового шума, взяло все эти исследования музыки, сна и гипноза, чтобы создать гибридный набор звуковых дорожек, вызывающих сон, который сочетает в себе музыку, голоса за кадром и звуковые эффекты.

Доказано, что комбинация всех трех помогает вам быстрее заснуть, углубиться в глубокий сон и избежать фрагментарного сна.

Фрагментированный сон прерывается частыми пробуждениями в течение ночи, но большинство людей засыпают прежде, чем осознают, что они бодрствуют (что приводит к необъяснимым нервным расстройствам и усталости).

Все еще устал? У нас еще больше советов по сну!

Не отслеживаете свой сон? Это официально: вы пропускаете